中山きんにくんの筋トレ

中山きんにくん

九州男児のなかやまきんに君。
日本を代表するマッチョ有名人ですね。

筋肉キャラで知名度がアップしたなかやまきんに君ですが
筋肉留学をされたことがあります。

留学先はボディビルダーの聖地と言われる
ロサンゼルスでした。

アーノルド・シュワルツネッガーの母校としても有名な
サンタモニカ市立大学に留学し、
卒業時には現地で筋肉留学公演も行なわれたそうです。

「第23回東京オープンボディビル選手権」では、
75kg級で第二位という好成績をおさめています。
なかやまきんに君は、

身長177センチメートル
体重78キログラム
体脂肪率は8％

という健康的な数値のボディを持っています。

ボディビルダーとしても、スポーツ芸人としても
確実な地位を獲得しているなかやまきんに君。

ボディビルの大会前などは、
トレーニングを五分割にしていたそうです。

背中と肩、大腿筋、胸と腹筋とカーフ、
上腕二頭筋と僧帽筋と首、前面肩と上腕三頭筋。

このセットを一週間で回すのがポイントだそうです。

自身でプロテインのプロデュースも行っており、
トレーニングと組み合わせて筋肉に効果的な
栄養素も効率よく取り入れているそうですよ。

中山きんにくん全身細かく筋トレで鍛えているので
今回は腹筋にフォーカスして見たいと思います。

最近、太りだしたな　と感じて
一番気になるのはお腹周りの人におすすめの筋トレです。

腹筋を割る時にトレーニングする筋肉は「速筋線維」です。

『腹筋』を割るには少しでも筋肉を隆起させた方がよいので、
この「速筋線維」を刺激するトレーニングが必要となるそうです。

腹筋にはは大きく分けると２つあり
６パックに割れるのは「腹直筋」で、
肋骨の下から股関節まで繋がっています。

もう一つは、その両サイドに斜めに走っているのが
「（外）腹斜筋」です。

両方をバランスよくトレーニングするのが
ポイントだそうです。


筋肉を大きくしたい場合は、
負荷の高い種目を低回数する
（負荷が大きい為、低回数しかできない）。

引き締めたい場合は、
負荷の低い種目を高回数する
（負荷が少ないので、高回数出来る）
と言うのが基本だそうです。

初心者の人、体力に自信がない人は
１日３０回が理想的な数字だそうです。

腹筋に関しては、激しい筋肉痛などない限り、
毎日やってもいいそうです。


腹筋を鍛えるトレーニング


①基本の腹筋運動、「シットアップ」
ポイント：おへそを見るように常に背中を丸める。出来るだけ足の支えはなしで行い、
無理な場合は、足をベットやソファーの下などに入れて行いましょう。


②腰への負担が少ない「クランチ」
スタートポジション：足首、膝、股関節をそれぞれ９０度くらいにして、
手は胸の前か頭の後ろに置きます。
肩甲骨が床につかないように少し浮かしましょう。


③腹筋の下部にも効く「レッグレイズ」
スタートポジション：床に横になり、両手でバランスをとる。
膝は軽く曲げます。


④「レッグレイズ」がハードすぎる方には「V字クランチ」
スタートポジション：足を浮かせて、手を後ろについて、背中を丸めます。
ポイント：おでこを膝に寄せる感じで行う。
支えの手に乗せる体重によって運動負荷を調節できます。
足を延ばした時は、上体も少し倒す。


⑤腹斜筋にも効く「ニートゥーエルボー」
スタートポジション：床に横になり、足と肩甲骨を床につけないようにします。
ポイント：肘を対角線の膝に寄せ、それを左右交互に行う。
ゆっくりではなく、テンポよくスピードをつけるとやりやすいです。
椅子に座って行うと強度を軽くできます。


⑥強度が高い「アブローラー」
スタートポジション：膝をついて、器具をつかみます。
ポイント：動作はゆっくりと行い、腰に負担がかかりにくくする為に
常に背中を丸めて行う。
膝でなく、足で立つとさらに強度が上がります。

お腹周りすっきりボディーは素敵です♪

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